Vingrinājumi jūsu iegurņa pēc piedzimšanas

Kā sievietei iegūt tvirtu maksti? (Novembris 2018).

Anonim

Kāda iegurņa sēžas muskuļus?

Gurnu grumbas muskuļi savieno divus muskuļu gredzenus starp kājām, no kaunuma kaula līdz mugurkaula galam. Viņi palīdz uzturēt urīnpūsli, dzemdes un taisnās zarnas vietā un kontrolēt vēdera, maksts un urīnizvadkanāla sfinktera muskuļus. Ja iegurņa grīdas muskuļi ir novājināti vai ievainoti - piemēram, dzemdību rezultātā - to nevar izdarīt pareizi.

Lielākā daļa problēmu no iegurņa muskuļiem, ko izraisa nepareiza iekraušanas pastāvīga, tāpēc tas ir vairāk izplatīta iepriekšējām grūtniecībām un dzimušajiem, bet ir arī apmēram 30% vīriešu, kas cieš no iegurņa pamatnes vājuma. Labākais piemērs: hemoroīdi. Tie rodas, piemēram, spēcīga stingrāku vēdera muskuļi (celšanas uc) bez iepriekšējas tensing Mazā iegurņa muskuļus un ar nepareizu stāju.

Sekas pēc dzemdībām bieži slikti veikti šuves (pārāk saspringts, uc), kas izraisa sāpes dzimumakta laikā vai parastā nejutīgums pēc griezuma, ja nervi ir atdalīta. Tas var izraisīt nesaturēšanu, neapmierinošu dzimumaktu un vaginālo vai dzemdes prolapsi. Stresa nesaturēšana nozīmē, ka, klepojot, šķaudot, smejot vai vingrinot, jūs varat zaudēt nelielu urīna daudzumu. Tiek lēsts, ka 25% no visām mātēm īslaicīgi pēc dzemdībām cieš no stresa nesaturēšanas.

Kā var palīdzēt iegurņa grīdas vingrinājumi?

Slieku grīdas vingrinājums stiprina muskuļus, lai viņi atkal varētu droši funkcionēt. Jo vairāk jūs praktizējat, jo spēcīgāka tā kļūst. Spēcīgi iegurņa grīdas muskuļi palīdz ar papildus svaru grūtniecības laikā, palīdz otrā darba stadijā un veicina dzemdes starpdzemdes un vaginālo barjeru dzemdību pēc dzemdībām. Regulāri var izvairīties no stresa nesaturēšanas un maksts izdalīšanās vēlāk dzīvē. Vēl viena šo vingrinājumu priekšrocība ir tā, ka sievietēm ar spēcīgu iegurņa grīdu muskuļiem ir lielāka varbūtība, ka viņiem ir orgasms un viņu seksuālā dzīve.

Kā es varu atrast manu iegurņa grīdu muskuļus?

Saspiež sfinkteru apakšā. Tajā pašā laikā iedomājieties, ka jūs pārtraucat urīnpūšļa vidusdaļu. Piepūšot priekšējos un aizmugurējos muskuļus, rodas sajūta, ka viņi piespiedu kārtā aizver zonu un velk to uz iekšu. (Ja jūs kādu laiku esat veicis šos vingrinājumus, varat izmēģināt mīlas veidošanu un jautāt savam partnerim, ja viņš uztver sekas.)

Tas izklausās vienkārši, bet svilpe ir slēgt, tajā pašā laikā un liftu bez … atgūto

  • jūsu vēdera.
  • saspiest kājas kopā.
  • , lai stiprinātu jūsu sēžamvietas.
  • , lai noturētu elpu.

Citiem vārdiem sakot, vajadzētu strādāt tikai ar jūsu iegurņa grīdas muskuļiem!

Tāpat mirgot bērni mācās, izmantojot sākumā visiem saviem sejas muskuļiem, jūs atradīsiet, ka ir grūti sākumā, izolēts izmantot savu iegurņa sēžas muskuļus. Tomēr vieglāk to praktizēt. Vingrinājuma laikā jums var būt noderīgi nodot savu roku uz vēdera, lai pārliecinātos, ka esat atvieglots.

Ja neesat pārliecināts, vai jūs šo uzdevumu pareizi, varat mēģināt šādi: Pieņemot, ka tas runā medicīniski neiebilstat, un jums ir atguvusies no dzimšanas, novietojiet divus pirkstus, kamēr peldvietu jūsu maksts un mēģiniet izmantot , Veicot iegurņa grīdas vingrinājumus, jūtama neliela spiediena ietekme. Vai arī: ielieciet roku uz gurnu grīdas. Ja jūtat iegurņa grīdu muskuļu sasprindzinājumu, ka iegurņa grīda ir viegli noņemta no rokas, tas ir labi.

Pēcdzemdību vingrinājums pirmajās nedēļās pēc dzemdībām

1. Vīķa vingrinājums var sākties uzreiz pēc dzemdībām (bet dažreiz tas nav iespējams). Lai stimulētu iegurņa pamatni, ir ļoti delikāts, zemākais iegurņa grīdas slānis ir maigi ""atzīmēts,"" un tad atkal atbrīvots, jo katru sekundi pulksteni - ērču sadiegšana-ķeksīti … Tas nedaudz stimulējošas fiziskas samazinās pēc tam, kad pāris reizes un brūču sāpes. Pati pēdējā spriedze notiek dažiem bāriem; Ir viegli redzēt, cik daudz iegurņa grīdu atkal var lietot bez sāpēm. Jūs vienmēr varat izdarīt šo uzdevumu, domājot par laiku un atpūtu. Vismaz 100 reizes dienā!

otrais Angeberkreise tiek izgatavoti pirms katra pacelšanās; pirmo reizi pavadībā vai pirms došanās uz tualeti. Par šo meli vai sēdēt gultā, segu tiek uzvarēts atpakaļ, un jūs nostādāt savas kājas mazliet atsevišķi uz tā. Ļaujiet savām kājām apiet, kamēr jūsu galva atrodas uz spilvena. Apļiem jābūt vislielākajiem, kas ir iespējami - tādēļ informatori. Velkot pirkstiem uz deguna priekšā, tad pagriežas uz iekšpusi un ļaujot tai lēnām slīdēt uz leju, līdz jūsu kājas ir pilnībā pagarināts, piemēram, baletdejotāja. Garās ārējās griešanās laikā pēdu vajadzētu uzrakstīt tik lielu apli, ka ceļgalim ir jāvelk. Šajos lēnajos gigantiskajos aprindos visas kājas muskuļi strādā ar, pēc desmit labi apmācītiem Angeberkreisen asniem kājās, kad tās pilnīgi aizstāj.

trešais Pieaugošais treniņš - no otrās dienas pēc piedzimšanas. Ietekmē katru kāpšanu! Jūs izstiepat muguru, sēdēdams un paceliet galvu. Rokas atbalsta jūs sāniski aiz sēžamvieta.Kājas ir cieši pievilktas, lai svara svars būtu lielāks, kad paceļat pēdu priekšējo daļu vairāk. Tagad jums ir jāpieliek spiediena grīda, pirms jūs piecelties un turiet to cieši, līdz jūs stāvat vertikālā stāvoklī. Tātad jūs mēģināt sasprādzēt zemāko iegurņa grīdas slāni un nospiest kopā eschial tuberosities un turēt - tāpēc jums ir ""Knackpo""! Tagad jūs dodat sev spiedienu ar rokām, novirzot savu svaru uz priekšējām kājām, paturot muguru taisni un vērsti uz priekšu. Knackpo tiek turēts līdz brīdim, kad stāvat vertikāli.

3a. Sēžamie vingrinājumi. Jūs saņemat tik tuvu sēdeklim, ka jūs jūtaties ar saviem ceļiem. Tagad stiept zemāko iegurņa grīdas slāni, ievelciet sēžas caurulītes un vadot visu spēku iegurņa grīdā uz priekšu. Nenokurojot mugurpusi, paliekot taisni, apsēdies. Pirms atslābināties un aiziet, nospriegojums iegurņa grīdā tiek turēts visu laiku un velk, sēžot atkal uz kaunuma kaulu. Tas ir izdevīgi veikt šo kustību izelpošanas laikā. Tomēr sākumā ir vieglāk pārtraukt elpošanu īsā laikā.

4 Gurnu treniņš - ar piena dzinumu četrkāršā stendā, rokas, piemēram, Tigertatzen, ceļos apmēram desmit līdz 15 cm attālumā. Vingrojumu var veikt gultā, un bez krūštura vislabāk ir izdarīt ""topless"". Viņi pacelt labo roku un novieto to kreiso roku iekšpusē un ieliek to no ārpuses uz kreisās pleca, no kā labais elkonis pieskaras kreiso roku. Tagad paņemiet savu roku pie pleca un izvelciet no tās zem rokas. Raksturojot trīs ceturtdaļu loku, jūs paceliet roku uz sāniem - tik augstu, cik vien iespējams. Šeit jūs uz mirkli apstājieties. Lēnām trīs reizes pagrieziet labo roku, trīs reizes lēnām kreiso roku.

5 Gultā tiek veikta ķermeņa stumbra treniņa - ceturtajā dienā pēc dzimšanas , un tad tas lieliski atslābina. Ielieciet biezas spilvenus vai saloktu paklāju zem vidukļa. Rokas atrodas virs galvas, galva balstās uz rokām vai apakšdelmiem. Lai veiktu vingrinājumu, krustojiet kājas un zemās pēdas pirkstiem iespiediet matracī. Tad nospiediet šķērsoties kājas no apakšas uz augšu tik cieši, lai no abām kājām parādās koka stumbrs. Augšējā ķermeņa daļa paliek pēc iespējas brīvāka. Jūs turat šo spriedzi desmit elpu, pirms atkāpjas no kājām un novieto tos blakus viens otram. Tagad jūs varat atkal mīkstināt un, tāpat kā Camenbert, izkausties ar prieku.

Ne agrāk kā vienu dienu pēc tam var sākt mazināt iegurņa grīdu mazliet augstāk par pirmajiem diviem elpas vilcieniem un turēt atlikušās astoņas elpas.

Aizliegts pēcdzemdību vingrinājums:

  • Piestipriniet vēdera un iegurņa grīdu muskuļus un turiet, vienlaikus paceldami galvu un velkot kāju galus deguna virzienā.Tā ir ķermeņa atklāta attieksme un var atpūsties iegurņa pamatni, bet vēdera spiediens aizbēg netraucēti pret iegurņa grīdas!
  • Gali griezties pie muguras, šķērsot kājas un sasprindzināt iegurņa grīdu, tas ir grūti iespējams, pateicoties sāpēm jūsu dzimumorgānu rajonā.
  • Supine ar kājām taisni, vēdera muskuļi stingri, labā roka uz kreisās augšstilbas ārpusi slīd uz ceļa. Šeit vēdera muskuļi spiež dzemdi atpakaļ un uz leju, iegurņa grīdas reaģē uz atvērto stāju un izvairās no vēdera spiediena!
  • guļus uz muguras, vēdera Slodzes grīdu muskuļi ir saspringti, leņķveida labās rokas krāni pret augšupvērto kreiso ceļgalu un otrādi. Vēlreiz vēdera spiediens un ārkārtīgi atvērtā pozā.

Ja šie vingrinājumi tiek darināti ar prieku, dzemdes depresija un iegurņa grīdas vājums ir neizbēgams!

Vingrinājumi ""uzlabotas""

Jūs varat darīt šos vingrinājumus stāvot, sēžot vai guļus, vai dažādas ikdienas aktivitātes, piemēram, vārot ūdeni, telefonu, skatoties televīziju. Lūk, kā tas darbojas:
  • Pievelciet muguras iegurņa grīdas muskuļus un ap maksts, it kā jūs mēģināt neiet uz vannas istabu.
  • Šos muskuļus pievelciet vienu, divas, trīs reizes.
  • Turpiniet to tādā veidā, bet visu laiku elpojiet.
  • Atpūsties.
  • Kad atrodaties sākuma stāvoklī, ļaujiet gurnu grīdai paklāties un atviegloties kā golfa laukums.
  • Atkārtojiet to vairākas reizes dienā ikdienas aktivitātēs.
Tagad mēģiniet lēnām sasprindzināties un ātri atpūsties. Pirmā vieta, sēdēt vai stāvēt ar saviem ceļiem nedaudz savrupi. Pēc tam izpildiet šos norādījumus: Lēns velkot pievilkt Mazā iegurņa muskuļus lēni, un velciet to, kā grūti, jūs varat augsts. Saglabājiet to tik ilgi, cik vien iespējams, un pēc tam atpūtieties lēnām. Quick Pull : pavelciet muskuļus un pēc tam tūlīt atpūtieties. Atkārtojiet šos vingrinājumus piecas reizes vai līdz esat noguris. Tā kā jūsu muskuļi kļūst stiprāki, kontrakcijas var ilgt ilgāk un ļauj biežāk pievilkt. Pēc pāris nedēļām vajadzēja būt ievērojamam uzlabojumam, bet jums vajadzētu apmācīt šos muskuļus vairākus mēnešus, pirms tie sasniedz pilnu spēku. Visi šie vingrinājumi ir pārāk nogurdinoši agrīnajam pēcnācējam!

Cik reizes man ir jāveic iegurņa grīdas vingrinājumi?

Tā mainās un ir atkarīgs no tā, cik vāja ir muskuļi sākumā, bet jums noteikt mērķi 50 dienā un pieaugumu pēc dažām nedēļām līdz 120 dienā. Lai redzētu, cik spēcīgi ir kļuvuši jūsu muskuļi, jūs reizēm varat mēģināt apturēt urīna vidēji (bet ne pirmā lieta no rīta). Svarīgi: tikai apstāties sākumā, nevis beigās, pretējā gadījumā urīnpūslis paliek urīnā, kas var izraisīt infekcijas!Ja jums atkal ir laba kontrole, varat pārbaudīt muskuļus:
  • Pārliecinieties, vai urīnpūslis ir gandrīz pilnīgs.
  • Pārlēktu uz leju pa kāpnēm vairākas reizes - bet ne tad, kad jūs joprojām esat bērnībā!

Ja jūs vairs nezūdiet šķidrumus, veiciet vingrinājumus vismaz vēl vienu mēnesi. Kad jūsu muskuļi ir stipri, ir svarīgi, lai viņi paliktu šādā veidā. Veiciet šos vingrinājumus divreiz vai trīsreiz katru dienu visu savu dzīvi.

Citas lietas, kas var palīdzēt, bet vēl nav piemērots dzemdībām ir

  • Jums pievilkšanas savus muskuļus, ja jums ir sajūta urīna noplūde - pirms šķaudot vai smago celšanas. Jūsu kontrole uzlabosies lēnām. Taisni atpakaļ taisna stāja un plecu savilkšanas palīdzēt iegurņa grīdas, turēt pret vēdera spiedienu.
  • Nesēdieties ar kājām taisni vai šķērsot spiediena ietekmē uz iegurņa un muguras.
  • Dzert normāli, un nav iet ""drošu pusē"", uz vannas istabu, bet tikai tad, ja esat pārliecināts, ka urīnpūslis ir pilns.
  • Pievērsiet uzmanību savam svaram - papildu svars nodibina jūsu iegurņa grīdu muskuļus. Ja pēc dažām nedēļām pēc dzemdībām jūs nesaņemat stingru iegurņa grīdu, par to jākonsultējas ar savu ārstu. Negaidiet pārāk ilgi. Jo ilgāk jūs gaidāt, jo grūtāk ir - bet atcerieties, ka Jūsu ārsts lūgs Jums:

Padarīt vienmēr pēcdzemdību trenažieru klases ar konstruktīviem iegurņa vingrinājumi ar vecmātes

Ja jums ir ""Vai jūsu vingrinājumus?"". no 20 līdz 30 procentiem, ir mātes, kas cieš no stresa nesaturēšanas, jautājiet savam ārstam, lai atsauktos jūs uz ginekoloģiskām fizioterapeitu. arī daudzās vecmātes prakse tiek piedāvāta anaboliskais iegurņa grīdas apmācību.

Populārākas Posts

Ieteicams 2018

Pamata zināšanas zīdaiņu pārtika
Mazulis

Pamata zināšanas zīdaiņu pārtika

, ja jūs vēlaties, lai pabarotu savu bērnu ar formulu pienu, jums ir dažas apsvērt. Pirms sākat, jums jāzina, kā pareizi sterilizēt pudeles un kā samaisīt pulveri pareizajās proporcijās. Tad ir svarīgi zināt, kā un cik bieži jūs dodat bērnam pudeli un kā barot savu bērnu, kad esat ārā un par to. Kā es pareizi sterilizēju pudeles?
Lasīt Vairāk
žOnglē bumbas
Vecāki

žOnglē bumbas

Ko jums vajag? Nine balloons (trīs par bumbu), piltuvi un žāvēti lēcas, šķēres. Šīs mājas gatavotu žonglē bumbiņas var arī noķert vai spēlēt kicking. 1 , kā tā darbojas. Pirmkārt, tie vispirms balons mazliet plata. Pūst viņam pusi par, turiet to apmēram 30 sekundes, slēgta šāda izmēra un ļaujiet gaisu vēlreiz.
Lasīt Vairāk
Toksoplazmoze grūtniecības laikā
Grūtniecība

Toksoplazmoze grūtniecības laikā

Kas ir toksoplazmoze? Toksoplazmoze ir infekcija, ko izraisa mazs parazīts, kas dzīvo kaķos. Jūs varat inficēties ar parazītu, izmantojot kaķu fekāliju. (BMJ 2013, NHS 2013a, Nayeri 2013). , bet jūs varat nonākt kontaktā ar parazītu, izmantojot zemes, kas ir piesārņots ar kaķu izkārnījumiem. Atcerieties
Lasīt Vairāk
Vecāki padomi taupīgs Ziemassvētkiem
Ģimene

Vecāki padomi taupīgs Ziemassvētkiem

Ziemassvētki var būt dārgs piedāvājums, kuru ne visi var atļauties, vai vēlas. Ar šiem lieliskajiem padomiem no Babycenter vecākiem ietaupīt daudz naudas un joprojām jānodrošina, ka Ziemassvētki ir skaista un neaizmirstama. ""Es esmu ģimenē septiņi bērni uzauga un mēs dzīvojām uz algu vediente manu māti kā skolotāja.
Lasīt Vairāk
Boy nosaukumi ar S - populāri vārdi, ar S
Grūtniecība

Boy nosaukumi ar S - populāri vārdi, ar S

ar otrā lielākajā līdzskaņiem alfabēta nozvejas daudz euphonious nosaukumu zēniem, jo ​​vēlēšanas, neattiecas tik viegli. Ja vēlaties, lai meitenes vārdu ar s veikalā, jūs atradīsiet S-sarakstu populārākajiem nosaukumiem. Salih Salman Salvador Salvatore Sami Samir Samuel Santo Sascha Sauls Sebastian Selims Sergio Severin Simon Stefan Steve Stevie Svens Sylvester meklēt vārdu meklēt vārdu ar meklēt vēstuli A | B | C | D | E | F | G | H | I | J | K | L | M | N | O | P |.
Lasīt Vairāk
10 Padomi neaizmirstamu grūtniecību
Grūtniecība

10 Padomi neaizmirstamu grūtniecību

, lai bērns būtu viens no skaistākajiem notikumiem mūsu dzīvē. Bet dažreiz grūtniecības laikā tas ir nedaudz aizmirsis, kad tipiska grūtniecība sāp jums vai jūs varat būt noraizējies par to, kā tikt galā ar šīm lielajām izmaiņām. Tad ir labi, lai nedaudz apturētu un atzīmētu grūtniecību. pirmais Esi lepns par sevi!
Lasīt Vairāk
Boy nosaukumi ar D - populārs vārds ar A
Grūtniecība

Boy nosaukumi ar D - populārs vārds ar A

apsveicu ar D, zēni nosaukt ar D, zēnu vārds, vārds bērnu, bērnu vārdu, jums ir zēns! Vai jūs joprojām meklējat piemērotu vārdu? Šeit ir izvēle no labākajiem un populārākajiem pirmos vārdus ar D no visas pasaules zēniem. Varbūt vēlaties, lai jūsu partnerim skaļi izlasītu vārdus, lai redzētu, kāda skaņa jums patīk?
Lasīt Vairāk
Boy nosaukumi ar E - populārs vārds ar E
Grūtniecība

Boy nosaukumi ar E - populārs vārds ar E

e ir piektā alfabēts, un piedāvā plašu klasisko un neparastu vārdu zēniem , Mēs esam uzskaitīti populārākie no tiem šeit jums. Starp citu, šie vārdi nāk no visas pasaules. Un, ja tā ir meitene, mums ir arī saraksts ar populārākajiem meiteņu nosaukt ar E jums. EAN Edvards Edvīns Einar Elek Elias Elmar Emil Emre Enric Enzo Ephraim Eren Erik Ernesto Errol Eskil Essien Eugen Ezra meklēt vārdu meklēt vārdu ar meklēt vēstuli A | B | C | D | E | F | G | H | I | J | K | L | M | N | O | P |.
Lasīt Vairāk